Witam Mam 16 lat waze 73kg / 183cm i cwicze 2 miesiace :) Dieta nie jest jakas okreslona ,stawiam na zdrowe odrzywianie 6-7 posilkow dziennie co 3h Od 2 miesiecy cisne takim oto planem ktory daje efekty jak narazie ;) Pon. Wyciskanie na plaskiej 6x8 wyciskanie sztangielek 4x8 Rozpierki 4x8 Uginanie rak na modliteniwku 4x8 na stojaca 4x8 mlotki [...]
[...] plecy i dół klaty. Zostawić czy jakieś izolowane bardziej? 3 Środa - wolne 4. Czwartek - nogi - przysiad - (ciężar na karku) - 6s - MC (proste nogi) - 6s. - prostowanie nóg (maszyna) seria łączona uginanie leżąc - 4 s. Nie zbyt mało ćwiczeń? Może dać przysiad i MC po 4 serie i dodać np. przysiad bułgarski? 5. Piątek - wolne 6. Sobota - klata - [...]
[...] Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami) 3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10 4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą) Nogi (I): 5. Zwykle przysiady 4x10 6. Prostowanie nóg na maszynie [...]
Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dietę posiadam. A oto plan: Poniedziałek: klata + triceps + przedramie: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce - 4x10 wyciskanie sztangielek skos w góre - 4x10 Maszyna butterfly 3x10 na uchwycie tym bardziej poziomym i 3x10 na uchwycie do rozpiętek Sciąganie linek [...]
[...] 3x35 Biceps II 1. Uginanie z hantlami 3x12 2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12 Brzuch 1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego 2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50 Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach. SZCZERZE
[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-10-8-8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Nogi Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6 Prostowanie NN siedząc 4 x 10 Uginanie NN w leżeniu 4 x 10 Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu 4 x 15 BARKI Wyciskanie sztangielek 4 [...]
[...] 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p" Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p wszystkie [...]
[...] po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt. 4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia [...]
[...] I dzień - Klatka, barki przód i bok, bicepsy. Rozpiętki na ławce - 2 x 30 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 5 Wyciskanie na maszynie - 3 x 10 Wyciskanie barki maszyna - 4 x 10 Wznosy ramion z hantlami na boki stojąc - 4 x 15 Wznoś przedni ramion z prostym chwytem wyciągu dolnego - 2 x 15 Uginanie ramion z hantlami podchwytem - 20 - [...]
Witam Proszę o ocenę splitu. Moj staż to ponad półtora roku. W planach rozpowszechnionych w internecie jest model zeby np na klatke wykonywac 12serii 4 plaska 4 skos 4 rozpietki. Jak dla mnie to za malo mam jeszcze sile na kolejne 4s , zawsze robilem na duze partie 16s a na male 12s. Waszym zdaniem robic tak dalej czy zmniejszyc liczbe serii [...]
[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10 Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez 4x8-10 Biecps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7 [...]
[...] na lawce prostej 4 serie (progresja) rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.) wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.) podciaganie sztangi do brody 3 serie (prog) maszyna na tyly barkow 3 serie ( staly c.) pompki na poreczach 3 serie sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 3 serie (prog) 2 cwiczenia (dowolne) po 4 serie na brzuch B [...]
[...] piersiowa: - Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej -Tutaj by sie przydało 2 cwiczenie na klatkeczekamna propozycje:) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie tułowia z opadu Nogi: - Przysiady ze sztanga(miałem robić tylko narazie za [...]
Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/12/10/10 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 12/10/8/6 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10 [...]